Korzystanie z worka treningowego to doskonałe dopełnienie treningów bokserskich, to na nim wypracujemy dokładność ciosu, siłę uderzenia, a także wzmocnimy technikę. Poprawimy swój refleks, a nasza pewność siebie znacznie się poprawi. Zobacz film: "10 urodowych trików, które musisz znać" spis treści 1. Worek treningowy – zastosowanie 2. Worek treningowy – zalety 3. Worek treningowy – przykładowy trening 1. Worek treningowy – zastosowanie Jeżeli uprawiacie sztuki walki i chcecie polepszyć wykonywanie ciosów lub znacznie wzmocnić swoje ręce i siłę ruchu, to warto zaopatrzyć się w profesjonalny worek treningowy. Worek bokserski to doskonała forma treningu, może i wygląda niepozornie, ale kiedy skończymy trening, to nie będziemy czuć rąk ze zmęczenia. Worek treningowy służy nie tylko to trenowania walki wręcz, ale także może być doskonałym sprzętem, na którym będziemy wzmacniać mięśnie brzucha i nóg. Wystarczy objąć nogami worek treningowy, wyprostować plecy i robić brzuszki. Ćwiczenia z workiem treningowym wzmacniają całe ciało (123RF) Jak wiadomo trening bokserski jest niezwykle wyczerpujący, zawodnicy są w ciągłym ruchu, wykonują ciosy rękami i nogami, co przy dłuższym wykonywaniu bardzo męczy organizm i mięśnie. Dzięki włączeniu do swojego codziennego treningu worka, można poprawić techniki wyprowadzania ciosu, a także wzmocnić mięśnie rąk i nóg. Trenując boks, mma lub inne sporty walki, nie można zapomnieć o regularnych treningach. Dlatego zaopatrzenie się w dobry worek treningowy będzie doskonałym rozwiązaniem, dzięki któremu trening można wykonywać nie wychodząc z domu. Przed każdym treningiem należy porządnie rozgrzać barki i nadgarstki. Wykonując trening, skup się na poprawnej technice, zależna jest ona od pracy całego ciała, nie samej ręki. Pamiętaj o nadgarstkach, to one są najbardziej narażone na urazy. 2. Worek treningowy – zalety Trenując przy pomocy worka treningowego nasza tkanka tłuszczowa będzie spalana w rekordowo szybkim tempie, ćwiczenie są wymagające, męczące i trudne. Nawet jeśli jesteśmy laikami w tym sporcie, to warto się nim zainteresować, chociażby po to, żeby wzmocnić ciało. Trening na worku treningowym pozwala: Wzmocnić siłę wszystkich mięśni; Udoskonalić technikę wyprowadzania trudnych ciosów; Wyrzeźbić całe ciało; Spalić zbędną tkankę tłuszczową; Pozbyć się złej energii, odreagować po nieudanym dniu; Poprawić ogólną kondycję organizmu, poprzez wzmożony wysiłek fizyczny dostarczamy sobie więcej tlenu, co z kolei pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu; Spalić do 800 kalorii podczas godzinnego treningu. 3. Worek treningowy – przykładowy trening Wykonaj 6 ćwiczeń 60-sekundowych, po każdym z nich zrób 20-sekundową przerwę. Trening z workiem nr 1: 60 sekund prawy sierpowy dookoła worka – odpocznij; 60 sekund pompek męskich obok worka – odpocznij; 60 sekund prawy sierpowy dookoła worka – odpocznij; 60 sekund ciosy naprzemienne, pracuj nad techniką – odpocznij; 60 sekund prawy prosty – odpocznij; 60 sekund lewy prosty – odpocznij. Trening z workiem nr 2: 60 sekund wykonuj naprzemienne ciosy kolanem – odpocznij; 60 sekund low kick prawą nogą – odpocznij; 60 sekund low kick lewą nogą – odpocznij; 60 sekund brzuszki na worku (obejmij nogami worek) – odpocznij; 60 sekund prawy sierpowy, prawy prosty i low kick – odpocznij; 60 sekund lewy sierpowy, lewy prosty, low kick – odpocznij. polecamy

Worek bokserski to narzędzie, które coraz częściej można spotkać na siłowniach. Okazuje się być sprzętem bardzo wymagającym – pod względem technicznym, jak i kondycyjnym. Czy nie wystarczy po prostu w niego uderzać? Okazuje się, że nie. Jak trenować na worku, by trening był efektywny, bezpieczny i przyjemny? Zapraszam do i trening bokserskiTrening bokserski jest specyficznym rodzajem aktywności, która ukierunkowana jest na rozwój cech motorycznych jest ważne w boksie? Na pewno reakcja na działania przeciwnika, ale także ciągła analiza i myślenie o każdym swoim na worku bokserskim każdy zawodnik ćwiczy akcje oraz kombinacje ciosów, które są dla niego szczególnie na worku bokserskim może przebiegać w różny sposób – w zależności od oczekiwanego efektu. Często wykorzystywana jest forma standardowych 3 minutowych rund. Co daje worek bokserski?Co daje worek bokserski?Przede wszystkim szlifuje umiejętność zadawania prawidłowych ciosów i składania również zbudować wytrzymałość i kondycję. W tym celu pracuje się w 3 minutowych rundach z 1 minutą przerwy. Takich rund można wykonać w zależności od stanu kondycji od 3 do nawet worku można również budować siłę ciosu. W tym celu należy wybrać jak najcięższy worek. Uderza się w niego z całej siły z pełnym skrętem ciała. Oznacza to, że nie tylko siła ale także technika będzie tutaj pozwala pracować nad szybkością zadawanych ciosów. W tym celu wykonuje się wspomniane tempówki. Są to krótkie rundy, trwające od 10 do 30 sekund, z przerwą pomiędzy ustaloną tak aby cała runda trwała 1 minutę. Takich rund wykonuje się od 6 do na worku bokserskim umożliwia wyładowanie negatywnych emocji i pozbycia się nadmiaru energii. Dzięki temu ludzie trenujący boks są zazwyczaj spokojni w życiu na worku aktywują również większość mięśni w ciele (w tym mięśnie core), zmuszając organizm do wzmożonego wysiłku. Stanowią one świetną alternatywę dla treningu cardio i bokserskaPrzed rozpoczęciem pracy na worku należy odpowiednio rozgrzać całe ciało. Przygotowanie się do wysiłku jest zawsze bardzo ważnym elementem, który zapobiega wystąpieniu kontuzji. Rozgrzewka bokserska opiera się na ćwiczeniach typu:bieg bokserski,przekroki,wymachy i krążenia ramion,skrętoskłony i rozgrzewka bokserskaPajacyki – 2 minutyBieg bokserski – 2 minutyPrzekroki z wymachami – 30 sekundPrzekroki z ciosami prostymi – 1 minutaPrzekroki z ciosami sierpowymi – 30 sekundKrążenia barków – 1 minutaKrążenia ramion – 1 minutaJak uderzać w worek?Ćwicz na worku przede wszystkim rozgrzany – to najważniejsza kwestia. Na co powinno zwrócić się jeszcze uwagę?Najlepiej jest używać w trakcie treningu bandaży chroniących dłoń. Te mają na celu usztywnić nadgarstki i zapewnić lepszą przyczepność rękawicy do powinno się pracować na worku bez rękawic. Najlepsze będą tzw. piąstkówki. Są to rękawice o wadze 8 uncji – lekkie i uderzenie było bezpieczne należy mieć zaciśniętą pięść. Uderzenie kierujemy tak aby trafić w worek całą powierzchnią dłoni/ ćwiczyć z workiem?Na worku bokserskim należy trenować mądrze. Dlaczego? Ponieważ to bardzo wymagające urządzenie. Złe uderzenie może skończyć się przeprostem w stawie łokciowym, które będzie nie tylko bolesne, ale może dokuczać przez długi okres czasu. Dodatkowo łatwo można uszkodzić dłoń – zwłaszcza uderzając nie zaciśniętą pięścią. Dlatego trening na worku powinien zostać poprzedzony przynajmniej krótką nauką techniki początkującym zaleca się wykonywanie:od 3 do 6 rund,po 1 minucie każda (z 1 minutą przerwy).W ten sposób młody adept jest w stanie zachować maksymalną koncentrację na technice wyprowadzanych trenować na worku?Trening na worku może przynieść wiele korzyści. To świetne urozmaicenie dla standardowego treningu. Stanowi również alternatywę dla klasycznych treningów interwałowych i cardio. Pozwala także nauczyć się wyprowadzać ciosy i budować siłę uderzenia. Nic więc dziwnego, że to podstawowe urządzenie w treningu artykuły: Tomasz PiotrowskiTomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

W kategoriach Poradnik zakupowy / Siłownia / Worki bokserskie Sporty walki są coraz bardziej popularne. Dzięki treningowi z workiem treningowym urozmaicimy trening, popracujemy nad siłą uderzeń, szybkością i zwinnością. Dzięki niemu możemy ćwiczyć również w warunkach domowych. Sprawdź z nami, jak wybrać dobry worek treningowy. Zalety ćwiczeń z workiem treningowym Trening z workiem bokserskim ma wiele zalet. Jedną z nich jest poprawienie kondycji, szybkości, zwinności, wytrzymałości i sprawności. Podczas ćwiczeń pobudzamy do pracy wiele mięśni. Dobrze przeprowadzony trening wspomaga również odchudzanie, pozwala spalić dużą ilość zbędnych kalorii. Ćwiczenia na worku treningowym dodają nam również pewności siebie, pozwalają zniwelować stres i właśnie na nim możemy wyładować wszystkie negatywne emocje. Trening z workiem treningowym to podstawa w sportach walki, pozwala wyczuć dystans i moc uderzenia, wzmacnia mięśnie, poprawia refleks, zwinność i szybkość. Jak wybrać wytrzymały worek treningowy? Worek treningowy powinien być zbudowany z wytrzymałych materiałów. Dla osób profesjonalnie uprawiających sporty walki najlepsze będą worki treningowe wykończone skórą naturalną, jednak worki treningowe wykonane z tego materiału nie należą do najtańszych. Alternatywnym rozwiązaniem jest zakup worków treningowych wykonanych z materiału o nazwie "plawil". Charakteryzuje się on bardzo dużą wytrzymałością, odpornością na rozerwania i przetarcia, a koszty jego wykonania są stosunkowo niskie. W sklepie znajdziesz worki bokserskie wykonane z tego materiału. Ważne jest również to, aby worek był szyty mocnymi nićmi. Taśmy mocujące powinny być grube, wytrzymałe i wielokrotnie przeszyte. Warto zwrócić uwagę również na łańcuchy, najlepszym rozwiązaniem jest łańcuch z fabrycznie zgrzewanymi ogniwami. To rozwiązanie wzmacnia ich trwałość i odporność na przeciążenia. Przed zakupem worka treningowego zwróćmy uwagę na jego wagę. Dla osób początkujących zalecane są worki treningowe o wadze od 25 do 30 kg. Przy cięższych workach osoby ćwiczące amatorsko, są bardziej narażone na wystąpienie siniaków i kontuzji. Wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania, możemy inwestować w worki o większej wadze. W przypadku zawodników MMA i bokserów treningi przeprowadzane są na workach ważących nawet 60-70 kg, w celu zwiększenia siły uderzeń. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami na worku bokserskim lub po prostu nie lubisz, jak odskakuje we wszystkie strony podczas ćwiczeń, zainwestuj w worek z dolnym mocowaniem. Dzięki temu przymocujesz go do podłoża przy pomocy gumy lub linki. Rodzaje worków treningowych: - Worek treningowy bokserski Zwany również workiem treningowym klasycznym. Mogą na nim ćwiczyć zarówno początkujący, jak i zaawansowani sportowcy. Stosowany przy treningu technik ręcznych oraz kopnięć. Cięższy worek jest zawsze twardszy, jego waga powinna być dostosowana do możliwości osoby ćwiczącej. Krótsze worki treningowe są stosowane przy trenowaniu szybkości. Mogą być wypełnione materiałem lub piaskiem. Większą szczelność worka zapewnia zasuwanie pokrowca na zamek błyskawiczny. - Gruszka bokserska To świetne uzupełnienie treningów z dużym workiem treningowym. Dzięki treningowi na gruszce poprawimy szybkość uderzeń, refleks i siłę. Wyróżniamy dwa rodzaje gruszek treningowych: przytwierdzone do platformy oraz refleksówka. Gruszki przytwierdzone do platformy poprawia tempo, szybkość i refleks. Podczas treningu gruszka odbija się od platformy. Refleksówka to gruszka przymocowana do podłogi i sufitu przy pomocy gum. Za każdym uderzeniem gruszka odskakuje. Trening poprawia koordynację ruchową i uczy uników. - Worki profilowane Od worków klasycznych różnią się jedynie kształtem, jest on dostosowany do przeprowadzanego treningu. W przypadku bokserów zalecane są worki hakowe, szerokie u góry i zwężane ku dołowi. Świetnie nadają się do trenowania ciosów sierpowych i podbródkowych. Worki te są przeważnie produkowane na zamówienie. - Worki stojące To worki treningowe klasyczne umieszczone na metalowym stojaku z dolnym obciążeniem. Wyróżniamy jeszcze worki stojące w formie manekina treningowego, używane przy treningach technicznych u osób trenujących zawodowo sporty walki. Warto wspomnieć jeszcze o workach poziomych stosowanych jedynie do poprawienia techniki kopnięć. Są one przymocowane do ściany. W sklepie Hop-Sport znajdziesz atlas do ćwiczeń z w workiem treningowym i rękawicami bokserskimi. Sprawdź naszą ofertę!

Worek bokserski to przyrząd praktycznie niezbędny w wszelkich sportach uderzanych. Regularny trening z jego użyciem pozwala na doskonalenie techniki oraz poprawę wytrzymałości i kondycji. Nawet osoby, które ze sportami walki nie mają dużo wspólnego mogą dużo zyskać poprzez trening na worku bokserskim. Jak prawidłowo trenować na worku bokserskim? Wbrew pozorom trening na worku bokserskim wymaga pewnego przemyślenia oraz przygotowania. Nie powinniśmy przystępować do takiego treningu "na żywca", ponieważ będzie on mniej efektywny oraz ryzyko kontuzji będzie mniejsze. Powinniśmy przemyśleć jakie kombinacje bokserskie/kickbokserskie chcielibyśmy przetrenować, aby podczas treningu nie robić zbędnych przerw na zastanowienie. Jeśli trenujemy sztuki walki już jakiś czas, to powinniśmy wiedzieć jakie kombinacje szlifować (np. te z ostatniego treningu). Gdy dopiero zaczynamy przygodę ze sportami walki lub po prostu chcemy potrenować z workiem bokserskim, to najlepiej zacząć od prostych kombinacji takich jak np. lewy + prawy, lewy + lewy +prawy, lewy + prawy + lewy sierp, podwójny lewy/prawy, lewy z dołu + prawy z dołu + lewy sierp na górę. Zasady treningu na worku Aby trening na worku bokserskim był bezpieczny i jak najbardziej efektywny powinniśmy stosować się do kilku prostych zasad: Ułóż plan przed treningiem - zaoszczędzisz czas podczas treningu. Unikaj zamaszystych ciosów - mogą one spowodować przeprost łokcia. Uderzaj a nie pchaj - ciosy pchane są mniej skuteczne oraz kosztują nas więcej energii. Kontroluj pozycję - jeśli zła pozycja wejdzie ci w nawyk, to ciężko będzie to później zmienić. Pracuj na nogach - odpowiednia praca nogami to klucz do sukcesu. Te kilka prostych wskazówek sprawi, że trening na worku będzie znacznie efektywniejszy. Taki trening bokserski pozwoli nam na szybsze zadawanie ciosów oraz zwiększy naszą siłę uderzenia. Sprawdź także: Trening siłowy w boksie🥊 Co daje trening z workiem bokserskim? Wykorzystanie worka bokserskiego podczas treningu przyniesie nam wiele korzyści. Nie tylko zawodnicy skupiający się na sportach walki wyniosą coś z takiego treningu. Podczas pracy na worku bokserskim nasze tętno znacznie wzrasta, a nasz metabolizm przyspiesza, co czyni z tego świetny trening cardio, który nie tylko spala naszą tkankę tłuszczową ale także spala naszą tkankę tłuszczową. Dodatkowo zawodnicy sportów uderzanych mają okazje utrwalić techniki z poprzednich treningów podczas takiego treningu oraz popracować nad poruszaniem się na nogach. Poprzez pracę na worku bokserskim nasza siła ciosu oraz wytrzymałość znacznie wzrosną. Jak trenować na worku w domu? Tak naprawdę trening na worku bokserskim w domowym zaciszu niewiele różni się od tego na siłowni. Podobnie jak w przypadku treningu na siłowni powinniśmy zaplanować sobie konkretne kombinacje, które chcemy przerobić podczas treningu oraz zwracać uwagę na pracę nóg. Nie powinniśmy także zapominać, aby uderzać, a nie pchać worek bokserski. Ile powinien trwać trening na worku bokserskim? Jeśli worek treningowy jest dla nas tylko dopełnieniem wcześniej wykonanego treningu, to taka praca nie powinna trwać więcej niż 20 minut, aby się nie przetrenować. Jeśli naszym głównym założeniem jest trening bokserski z wykorzystaniem worka, to warto poświęcić na taki trening 45 - 60 minut. Osoby początkujące mogą zacząć od 30 minutowych sesji na worku, aby wdrożyć swój organizm do tego typu wysiłku. Zawodnicy bardziej zaawansowani mogą pracować na worku treningowym dłużej, dzięki czemu zwiększą siłę ciosu oraz wytrzymałość, co z pewnością zaprocentuje na sesjach sparingowych oraz przyszłych walkach. Czy trening na worku buduje mięśnie? Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to trening na worku nie jest najlepszym pomysłem. Przykładowy trening na który składa się bieg bokserski oraz duża ilość ciosów prostych jest świetnym treningiem cardio, ale niezbyt dobrym treningiem na masę. Pomimo to, podczas budowania masy nie warto całkowicie rezygnować z treningów bokserskich. Czy na worku można spalić tłuszcz? Jako że jest to trening cardio, to jak najbardziej można spalić zalegającą tkankę tłuszczową. Oczywiście sam trening nie wystarczy, aby spalić zalegający w naszym organizmie tłuszcz. Aby to zrobić powinniśmy równie poważnie podejść do spraw żywienia oraz regeneracji naszego organizmu. Warto wiedzieć: Jak połączyć boks i siłownię? Jak poprawić wytrzymałość na worku bokserskim? Aby poprawić wytrzymałość na worku bokserskim warto robić krótkie interwały np. 10 sekund szybkiego biegu bokserskiego, a potem 10 sekund przerwy (często stosowane w celu "przepalenia" przed walką). Dobrym sposobem jest także wykonywanie 3 minutowych rund pracy na worku przeplatanych minutą przerwy. Przykładowy plan treningowy na worku bokserskim: Trening 1 20 rund po 15 sekund pracy na 15 sekund przerwy, odpoczynek 60 sekund, 20 rund po 10 sekund na 10 sekund przerwy, odpoczynek 60 sekund, 20 rund po 8 sekund na 8 sekund przerwy. Trening 2 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy proste, minuta przerwy, rozluźnianie mięśni, 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy z dołu, minuta przerwy, rozluźnianie mięśni, 3 minuty pracy na worku - tylko ciosy sierpowe, minuta przerwy, rozluźnianie mięśni, 3 minuty pracy na worku - wszystkie kombinacje. Warto także rozpocząć lub zakończyć trening na worku, kilkoma rundami na skakance np. 3 x 3 minuty luźnego skakania minuta przerwy między rundami Jeśli mamy do dyspozycji worek bokserski oraz skakankę, nie zapominajmy też o walce z cieniem. Jest to świetne ćwiczenie, które każdy bokser nie zależnie od stopnia zaawansowania, powinien wykonywać przez całe życie. Czas w jakim robić walkę z cieniem, może wyglądać tak samo jak na ćwiczeniach na skakance. Skakanie na skakance oraz walka z cieniem także wpłynie na poprawę wytrzymałości na worku bokserskim. Warto również zwrócić uwagę na niektóre suplementy, które wzmocnią nas podczas treningu oraz akcesoria ułatwiające pracę nad wytrzymałością: Skakanka bokserska ułatwia lepszą wytrzymałość 4FIZJO Skakanka Aluminiowa Bokserska z łożyskami 4FIZJO Skakanka Aluminiowa Bokserska z łożyskami to niezastąpiony przyrząd do ćwiczeń, przyczyniający się do poprawy naszej kondycji oraz koordynacji, który świetnie sprawdza się np. w okresie redukcji zalegającej tkanki tłuszczowej. Skakanka w treningu pozwala: Na zauważalne wzmocnienie mięśni; Poprawia kondycję i możliwości wysiłkowe; Przyczynia się do lepszej koordynacji ruchowej; Wspiera redukcję tkanki tłuszczowej; Angażuje mięśnie ramion i klatki piersiowej Beta alanina przed treningiem bokserskim Jest to suplement, który poprzez połączenie beta-alaniny wraz z witaminą B6 wzmacnia nasz organizm oraz zwiększa naszą wytrzymałość. Poprzez stosowanie tego suplementu przed treningiem zmniejszymy zakwasy na drugi dzień. Korzyści wynikające z stosowania: Zmniejszenie zakwasów Zwiększenie siły Wspomaganie regeneracji Rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej Zwiększenie wytrzymałości Najlepsze wyniki osiągniemy gdy zażyjemy porcję 2g na około 20 minut przed treningiem. Węglowodany na wytrzymałość Węglowodany to jedna z podstawowych form energii dostarczanej dla naszego organizmu. Poprzez stosowanie suplementu zawierającego węglowodany dostarczymy organizmowi energii oraz zmniejszymy efekt zmęczenia. Największe korzyści: Zmniejszenie efektu znużenia Wspomaganie rozwoju masy mięśniowej Przyspieszenie regeneracji Zwiększenie wytrzymałości Uzupełnienie strat glikogenu Aby uzyskać najlepsze wyniki powinniśmy stosować suplement 3 razy (przed, w trakcie i po treningu). Szot przed treningiem bokserskim Jest to przedtreningówka, która poprzez zawartość kofeiny i tauryny dodaje nam energii. Dodatkowo poprzez zawartość beta-alaniny zwiększymy wytrzymałość oraz zmniejszymy zakwasy na drugi dzień. Zalety wynikające z stosowania: Dodanie energii Zwiększenie wytrzymałości Zmniejszenie zakwasów Wspieranie regeneracji Brak substancji pompujących Najlepsze efekty osiągniemy, gdy porcję (80 ml) zażyjemy na 20 minut przed treningiem. 🛒Suplementy diety na wytrzymałość i akcesoria sportowe kupisz w sklepie Czytaj więcej: Jakie suplementy są najlepsze dla bokserów?🥊 Bartosz Dzwonek Środa, 30 marca 2022

Trening na worku bokserskim jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie można stosować uprawiając uderzane sporty walki. Dzięki regularnemu boksowaniu worka budujemy nie tylko siłę uderzenia i kondycję, ale także poprawiamy pozycję bokserską, precyzję ciosów. Uczymy się także lepiej trzymać dystans. Przyjrzyjmy się, jak wybrać właściwy worek do treningu oraz, jakie zasady obowiązują podczas tego typu ćwiczeń. SPIS TREŚCI RODZAJE WORKÓW BOKSERSKICH TRENING Z WORKIEM BOKSERSKIM - O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ WOREK TRENINGOWY - ĆWICZENIA NA ROZWÓJ SIŁY UDERZEŃ TRENING BOKSERSKI NA WORKU A ROZWÓJ KONDYCJI TRENING NA WORKU W MMA TRENING NA WORKU BOKSERSKIM - EFEKTY Rodzaje worków bokserskich Najbardziej typowe są klasyczne, proste worki bokserskie. Są one niezwykle uniwersalne. Możemy na nich trenować zarówno ciosy bokserskie, jak i techniki nożne. Worki bokserskie mogą być dłuższe lub krótsze i powinniśmy ich wymiar dopasować do wymiaru pomieszczenia, w którym ćwiczymy. W zależności od rodzaju wypełnienia mogą być lekkie (dobre dla osób początkujących z uwagi na amortyzowanie siły ciosu) oraz ciężkie (doskonale ćwiczą siłę uderzenia). Do ich wypełnienia najczęściej stosuje się ścinki materiałów, gąbkę, piankę lub drobny piasek. Innym rodzajem worków są worki bokserskie profilowane, które służą do treningu ciosów sierpowych oraz haków. Tego rodzaju worki różnią się od klasycznej wersji tym, że najczęściej są zwężone w dolnej części oraz rozszerzone w górnej, co ułatwia zadawanie ciosów od dołu. Do tej grupy możemy zaliczyć także worki poziome, które pomagają trenować siłę kopnięć. Ich odpowiednikiem w karate są naścienne makiwary, które pozwalają trenować kopnięcia boczne, frontalne oraz obrotowe. Na niektórych salach treningowych można spotkać także worki wolnostojące lub imitujące sylwetkę człowieka. Są one wykorzystywane do ćwiczenia precyzji uderzeń. Ich wada jest to, że z uwagi na brak stałego punktu zawieszenia często przewracają sie pod wpływem silnych uderzeń. Wreszcie w boksie zawodnicy korzystają z gruszek bokserskich. Trenerzy wykorzystują je do ćwiczenia refleksu i szybkości, ale także umiejętności unikania ciosów. Gruszki doskonale kształtują szybkość rąk i kondycję, a także wyczucie tempa. Gruszki mogą być abo przytwierdzone do platformy albo mogą być zawieszone na linach przytwierdzonych do sufitu i podłogi. Trening z workiem bokserskim – O czym warto pamiętać? Zanim zaczniemy ćwiczyć na worku niezwykle ważna jest rozgrzewka całego ciała. Nacisk połóżmy na nadgarstki, łokcie i barki, ale także biodra, kolana i stawy skokowe – zwłaszcza jeżeli trenujemy takie sporty, jak kickboxing lub Muay-Thay. Jeżeli zapomnimy o tym elemencie, łatwo o kontuzję, naciągnięcie mięśnia lub przeciążenie stawu. Jak zrobić dobra rozgrzewkę? Nie jest to bardzo skomplikowane. Możemy połączyć trucht, walkę z cieniem, pompki, wymachy kończyn wznosy kolan lub proste zadaniówki z partnerem. Ważne, aby rozgrzewka trwała 10-15 minut tak, abyśmy po jej zakończeniu czuli, że stawy się rozgrzały, a mięśnie uelastyczniły. Skoro mowa o bezpieczeństwie, zawsze pamiętajmy o tym, aby do treningu z workiem zakładać owijki i rękawice bokserskie. Przy mocnych uderzeniach nietrudno o uszkodzenie nadgarstka, śródręcza lub wybicie palców. Jak wspominaliśmy wcześniej, do ćwiczeń ze sprzętem najlepiej nadadzą się rękawice bokserskie skóry naturalnej, która dużo lepiej radzi sobie z twardą powierzchnią worka niż ekoskóra i przy odpowiedniej pielęgnacji potrafi wytrzymać kilka lat. Worek treningowy – Ćwiczenia na rozwój siły uderzeń Jeżeli zależy nam a rozwoju siły uderzeń, wzmocnieniu nadgarstków lub uodpornieniu piszczeli dobrym wyborem będą jak najtwardsze i najcięższe worki. Wysoka waga sprawia, że pod wpływem uderzeń i kopnięć worek nie buja się, a my spokojnie możemy ćwiczyć techniki i wyczucie dystansu. Jeżeli mimo wszystko worek buja się zbyt mocno, w treningu może pomóc nam partner treningowy, który będzie stabilizował ciałem worek z drugiej strony. Jeżeli jesteś początkujący, możesz rozważyć założenie do treningu na worku ochraniaczy na piszczele. Jakie ćwiczenia bokserskie wykonywać na worku, jeżeli naszym celem jest wzrost siły eksplozywność i siła uderzeń? Przede wszystkim proste kombinacje ciosów sierpowych, podbródkowych i prostych, a także kopnięcia – głównie niskie i okrężne, ewentualnie obrotowe. Serie powinny być krótki i dynamiczne, wykonywane z dużą dynamiką. W tym przypadku lepiej, aby pomiędzy seriami następowała przerwa umożliwiająca niepełną regenerację. Dzięki temu uczymy organizm czerpać efektownie energię z zapasów ATP. Ćwiczenia dobrze jest wykonywać w seriach trwających po 30-40 sekund. W przerwie – w zależności od poziomu wytrenowania – możemy odpoczywać, ćwiczyć walkę z cieniem lub robić pompki. Trening bokserski na worku, a rozwój kondycji Jeżeli naszym celem jest poprawa kondycji, wydolności i sprawności ogólnej powinniśmy postawić na dłuższe rundy na worku bokserskim, trwające nawet do 2-3 minut. W tym przypadku lepiej sprawdzi się worek bardziej miękki, który nie będzie tak mocno obciążał stawów. Serie nie muszą być także wykonywane bardzo dynamiczne. Dla budowy kondycji większe znaczenia ma ciągłość pracy, niż jej jej wysoka intensywność. Dobrym ćwiczeniem jest także bieg bokserski z wykorzystaniem worka. Staramy się przy tym wyprowadzać ciosy proste tak, aby były maksymalnie wydłużone i za każdym razem dotykały worka. Dzięki temu uczymy się też nie skracać ciosów, co często bywa nieświadomym błędem osób początkujących, które pozbawiają się same przewagi płynącej z zasięgu rąk. Stawiając na rozwój kondycji możemy jednocześnie rozwinąć wachlarz wykonywanych technik. To dobry czas, aby testować te techniki, których nie jesteśmy jeszcze pewni. Dobrym uzupełnieniem ćwiczeń kondycyjnych jest także łączenie technik bokserskich i nożnych z unikami, rotacjami, obejściami. Także i tutaj w przerwie warto pozostać w ruchu. Zamiast stać i odpoczywać postarajmy się trenować walkę z cieniem, która doskonale zwiększa płynność ruchów i uczy wyczucia własnego ciała. Trening na worku w MMA Oprócz technik pięściarskich i nożnych, w MMA stosuje się także rzuty i obalenia oraz walkę w parterze, które można także ćwiczyć na worku bokserskim (wolnostojącym). Techniki bokserskie stosowane po obaleniu przeciwnika, trzymania oraz uderzenia łokciami i kolanami mogą okazać się niezwykle skuteczne w walce. Jeżeli do tej pory trenowałeś głównie boks lub kickboxing warto od czas do czasu wpaść na trening MMA, aby załapać podstawy walki w parterze oraz nauczyć się obrony przed chwytami zapaśniczymi. Także techniki z dosiadu możemy ćwiczyć wykorzystując do tego worek bokserski. Do treningów MMA na worku także warto zakładać rękawice. Najlepszym połączeniem w praktyce jest jeden ze sportów typowo uderzanych oraz techniki stosowane w zapasach lub właśnie na treningach MMA. W ten sposób stajesz się bardziej kompleksowym fighterem, który – dzięki opanowaniu zróżnicowanych technik – będzie w stanie poradzić sobie w większości sytuacji. Trening na worku bokserskim – Efekty Na co możemy liczyć trenując regularnie na worku bokserskim? Przede wszystkim na poprawę płynności i szybkości zadawanych ciosów. W czasem wzrasta także siła uderzeń i kopnięć. Na tych treningach zyskuje także układ nerwowy – łatwiej nam utrzymać równowagę i manipulować środkiem ciężkości w walce, zaczynamy odruchowo wyczuwać dystans do przeciwnika i potrafimy się w nim poruszać. To także dobre ćwiczenie na ustabilizowanie i poprawę pozycji bokserskiej. Worki bokserskie rozwijają także refleks i zwinność (zwłaszcza w przypadku gruszek refleksówek) oraz precyzję uderzeń. Widać to zwłaszcza u osób początkujących, które mają problem z łączenie ciosów na różnej wysokości. Dzięki treningowi na worku nie będziemy mieli problemu z celowaniem w głowę przeciwnika lub jego wątrobę – dwa główne cele podczas walki. Warto jednak pamiętać, że worki bokserskie nie uczą prawidłowego zachowania w walce, ułatwiają jedynie naukę zachowań modelowych. W prawdziwej walce lub na sparringach rzadko kiedy sytuacja układa się modelowo. Na myśl przychodzi cytat z jednego z filmów z Jeanem Claud’em van Damme’m – Bloodsport, kiedy to czarny charakter obserwując przygotowania głównego bohatera do walki skomentował jego wysiłki słowami – „Very good, but brick don’t hit back”. Słowa te można rozumieć całkowicie wprost. Do prawidłowego rozwoju fightera niezbędny jest kontakt z żywym przeciwnikiem. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie opanować odruchy, które mogą nam pomóc w walce. Worek treningowy to nieoceniona pomoc w treningu, ale nie zastąpi nam pracy z partnerem, sparringów lub udziału w zawodach. Buduj siłę i kondycję na worku, ćwicz technikę, ale nigdy nie unikaj sparringów i możliwości przetestowania się w walce, która nie jest zaprogramowana tak, jak zadaniówka. Wybieraj ćwiczenie z lepszymi od siebie. Choć początkowo może być to deprymujące, szybko zauważysz efekt w postaci zwiększonej szybkości, lepszej techniki i bardziej stabilnej pozycji i zrozumiesz, że czasem warto przegrać, aby czegoś się nauczyć.

Worek treningowy sprawdza się w każdej sztuce walki nie tylko w boksie. Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem tego przyrządu można popracować nad techniką i szybkością uderzeń, zwiększyć wytrzymałość czy spalić sporą liczbę kalorii. Zobacz techniki treningu na worku bokserskim. Trening na worku bokserskim – dlaczego warto? - wzmacnia mięśnie, przede wszystkim mięśnie ramion, grzbietu, klatki piersiowej oraz tricepsy; - poprawia siłę uderzenia; - może być zamiennikiem treningu cardio = przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej; - niweluje stres; - poprawia kondycję, technikę, koordynację ruchową oraz szybkość; - zwiększa wytrzymałość mięśni. Prawidłowa technika uderzania w worek = skuteczny trening Największe znaczenie przed treningiem na worku bokserskim ma rozgrzewka. Szczególną uwagę należy poświęcić rozgrzaniu stawów łokciowych i barkowych oraz nadgarstków. Nieprzeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki może skutkować kontuzjami. Nawet stosowanie rękawic nie jest w stanie zagwarantować stuprocentowego bezpieczeństwa treningu. Poza rozgrzewką ważna jest prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Opiera się ona na ruchach całego ciała. Podczas treningu na worku bokserskim należy pamiętać o ugięciu nóg. Dzięki temu całe ciało pracuje w kontrolowany sposób. Co więcej, wyprowadzanie ciosu musi wiązać się z pracą całego ciała. W ten sposób wzrasta jego siła. Warto pamiętać także o uderzaniu w worek bokserski kostkami dłoni. Trening na worku – pozycja bokserska Przyjęcie pozycji bokserskiej umożliwia wykonanie ciosu prawidłowego technicznie. Stanowi także formę obronną przed przeciwnikiem. Ćwiczący stoi wyprostowany, ręce trzyma wzdłuż tułowia. Następnie wykonuje ruch prawą nogą do tyłu i pół kroku w prawą stronę (od lewej nogi). Kolana powinny być ugięte, palce stóp skierowane do środka, pięty natomiast – na zewnątrz. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu nogach. W tym momencie ćwiczący przyjmuje gardę. Zaciśnięta prawa pięść na wysokości brody, a ręka ugięta w łokciu. Lewa ręka również ugięta, pięść na wysokości kości policzkowych. Łokcie jak najbliżej ciała, lekko zgrabione plecy i skulone barki. Powyższa pozycja bokserska jest właściwa dla osób praworęcznych. Udostępnij: